‘올챙이 배’당신, 비만보다 더 위험

최근 정상 체중 복부비만 급증… 당뇨·심장병 등 유발 자칫하면 돌연사

 

각종 성인병은 단순히 '질병'이라는 의학적 개념을 넘어 최근 사회문제로 대두되고 있다. 그 성인병의 원인 중 가장 큰 요인이 바로 비만이다. 가정과 사회에 평화를 가져다줄 수 있는 방법은 바로 살을 잘 다스리는 것이다.

인생에 있어서 30대라는 나이는 사회에 적응을 해가며 자신의 발판을 쌓기 시작하는 시기다. 이렇게 중요한 30대에 해야 할 일이 또 하나 있는데 바로 건강관리이다. 우리나라의 불명예스러운 기록 중 하나가 40대에 돌연사가 제일 많다는 것.

 

돌연사의 원인은 비만, 고혈압, 당뇨, 동맥경화, 심장병, 고지혈증과 같은 잘못된 생활습관으로 인해 발생하는 성인병이다. 성인병은 현대사회의 변화로 나타난 현상으로 식생활의 서구화와 인스턴트화, 각박한 사회생활과 생존 경쟁에 따른 스트레스와 운동 부족, 대기오염 등으로 인한 현상이 복합적으로 어우러져 발생한다. 이러한 성인병을 일으키는 가장 큰 원인을 꼽자면 '비만'이다.

그릇된 생활습관이 만든 성인병

비만은 단순히 체중 증가가 아니라 체내에 지방의 양이 정상 범위보다 더 증가한 상태를 말한다. 다이어트라고 해서 흔히 미용적인 문제로 인식하는 경우가 많은데 비만은 혈압, 당뇨, 이상지혈증 등을 일으켜 사망률을 증가시키는 병으로 1996년에는 세계보건기구가 질병으로까지 규정했다. 체중이 정상인데도 불구하고 앞서 언급한 성인병을 갖고 있는 경우도 있다.

이와 같이 체중은 정상이지만 고혈압, 당뇨 등을 앓고 있는 사람을 보면 대게 배만 볼록하게 나와 있는 복부비만인 경우가 많다. 비만은 정신 사회적 요인, 유전, 질병, 약물 등의 다양한 원인으로 에너지 섭취가 소비보다 증가할 때 발생한다.

체중이 증가하면 허리둘레도 같이 증가하기 때문에 복부비만의 원인은 일반적인 비만의 원인과 차이가 없다. 정상 체중이면서 대사적으로 비만인 사람들은 대개 활동량이 부족한 사람에게 잘 나타나며 주로 내장지방량이 증가해 복부비만이 생긴다.
비만은 체형의 변화로 끝나지 않고 여러 질병을 동반하게 된다. 그래서 무서운 것이다.

비만과 관련된 여러 가지 질환을 살펴보면 우선 복부비만과 관련이 있는 당뇨병을 들 수 있다. 비만한 당뇨병 환자가 체중의 10% 이상 줄이면 혈당 조절이 현저하게 개선되는 효과가 있을 정도로 당뇨병 환자들은 체중 관리에 특히 신경 써야 한다. 또한 비만인 경우 담즙 내 콜레스테롤 분비가 증가해 담석이 잘 생겨 담석증의 위험도 높다.

이외에도 고지혈증, 수면 무호흡증, 고혈압 및 관상동맥질환, 고관절염, 암, 불임 등 비대한 살 때문에 일어날 수 있는 질병은 상상을 초월한다.

식사·운동·행동요법 병행 땐 효과

일반적인 비만이나 복부비만의 치료는 거의 같다고 보면 된다. 식사요법, 운동요법, 행동요법을 병행해도 대사적 이상 소견이 개선되지 않으면 약물 치료를 병행할 수 있다. 정상 체중이면서 대사적 비만인 환자는 허리둘레만 감소돼도 대사적 이상소견이 개선된다. 따라서 정상 체중인 복부비만 환자는 무리하게 체중을 감량할 필요 없이 치료 목표를 허리둘레를 줄이는데 두면 된다.

식사요법은 섭취 열량을 줄이는 것이다. 적게 먹으면 체중이 감량되는데 이때 내장지방도 체중 감량에 비례해 감소한다. 10kg 정도 체중을 줄이면 내장지방량이 약 30%까지 감소된다. 식사요법은 무엇보다 전체 식사량을 줄이는 것이 중요하며 식사 중 기름진 음식을 줄이는 것이 효과적이다. 하지만 기름진 음식이나 육류를 잘 먹지 않는데도 중성지방이 높은 경우가 있다.

당뇨병이 있거나 술을 많이 마시거나 탄수화물을 많이 섭취하는 경우가 여기에 해당된다. 이런 경우에는 밥, 면, 감자 등의 탄수화물 섭취를 줄이고 금주를 하면 중성지방이 잘 감소된다. 적게 먹어 배가 고픈 경우 채소를 충분히 섭취해 포만감을 주는 것도 한 방법이다.

운동요법도 필수적으로 병행해야 한다. 일반적으로 유산소 운동을 많이 권하는데 숨이 약간 찰 정도의 강도로 주 3~5회, 회당 30~60분 이상 하는 것이 좋다.

복부비만일 경우 허리둘레를 줄이기 위해 따로 복부 운동을 해야 할 필요까지는 없다. 많이 활동해서 에너지를 많이 소비하면 체내 지방이 감소하게 되는데 이 때 내장지방이 다른 부위의 지방보다 더 잘 빠지기 때문이다. 식사요법으로 근육량이 감소될 수 있으므로 유산소 운동과 함께 근력 강화 운동도 병행한다.

꾸준한 유산소운동 심장·폐 튼튼히

사실 운동은 다른 다이어트 방법처럼 단시간에 살을 빼는 효과는 없지만 그보다 더 큰 가치가 있다. 바로 운동이 '살이 잘 찌지 않는 몸'을 만든다는 것이다. 살이 찌지 않는 몸이란 섭취한 모든 영양분이 제대로 쓰여 지방으로 축적되지 않는 상태, 즉 신진대사가 잘 되는 몸을 말한다.

운동은 바로 신진대사를 촉진하는 일등공신이다. 우리 몸에서 신진대사가 원활하게 이뤄지려면 여러 장기 중에서 특히 심장과 폐가 튼튼해야 한다. 심장은 피를 펌프질해 인체의 각 기관과 조직 및 세포를 가동시키는 영양분을 공급하고, 폐는 그 영양소가 잘 탈 수 있도록 산소를 공급해준다.

쉽게 말해 우리 몸이 석탄을 태워 움직이는 증기기관차라면 심장은 석탄을 공급하는 화부이고 폐는 그 석탄이 잘 탈 수 있도록 산소를 드나들게 하는 부속장치이다.
이 때문에 심장과 폐가 튼튼하면 신진대사가 왕성하게 이뤄져 몸에 지방이 쌓일 틈이 없다. 운동은 바로 이런 중요한 역할을 하는 심장과 폐를 강화시키는 가장 효과적인 방법이다.

흔히 굶으면 몸무게가 줄어드니까 지방이 빠진다고 생각하는데 사실은 수분과 근육이 줄어드는 것이다. 반면 운동은 수분과 근육은 손상시키지 않으면서 지방만 태우는 효과가 있다. 하지만 무조건 운동을 한다고 지방이 연소되는 것은 아니다. 지방을 태우는 데 효과적인 운동은 따로 있는데 그것이 바로 유산소운동이다.

유산소 운동이란 산소의 필요량과 공급량이 거의 일치하는 상태에서 장시간 충분한 산소가 공급돼 에너지를 소비하는 운동을 말한다. 쉽게 말해 산소를 충분히 들이마시면서 느리게, 오래 할 수 있는 모든 운동을 가리킨다. 걷기, 가벼운 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 대표적인 유산소운동이다. 유산소 운동이 지방 제거에 좋은 이유는 지방의 성질과 깊은 관련이 있다.

지방은 근육에 산소가 충분히 공급될 때 잘 탄다. 산소 공급이 원활하지 않은 상태에서 운동을 하면 지방이 빠지는 것이 아니라 오히려 피로 물질인 젖산이 쌓여 근육이 뻐근하고 피곤해지며 체중 감량 효과도 떨어진다. 이런 운동을 무산소 운동이라 하는데 단거리 달리기, 팔굽혀 펴기, 웨이트 트레이닝 등이 대표적인 운동이다.

운동할 때 이것만은 꼭 챙기세요

스트레칭으로 몸을 풀어줘야 한다

몸이 풀리지 않은 상태에서 곧바로 운동을 하면 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 운동 시작 전에는 반드시 스트레칭을 해줘야 한다. 스트레칭은 관절을 비롯한 근육의 긴장을 완화시켜 주고 운동 수행능력을 높여주기 때문에 10~15분 정도하는 것이 좋다. 운동이 끝난 후에도 마무리로 스트레칭을 하는 게 좋다.

체력을 고려해 운동해야 한다

처음부터 자신의 체력을 고려하지 않고 살을 빼겠다는 욕심에 과한 운동을 하면 안 된다. 무리하게 운동을 하다보면 급격하게 체력이 저하되는 현상이 발생하고 이는 규칙적인 운동습관을 들이는데 방해가 되기 때문이다. 또 한꺼번에 몰아서 운동하지 않아야 한다. 운동을 한 번에 몰아서 하면 체중 감량뿐만 아니라 체력 단련에도 도움이 되지 않는다.

만성요통 환자는 걷기도 조심해야 한다

운동이 부담이 될 수 있는 질환자는 저강도의 걷기라도 조심해야 한다. 만성요통 환자는 발이 땅에 닿을 때의 충격이 허리에 미치는 영향이 크기 때문에 특히 조심해야 한다. 만성요통 환자는 보폭을 작게 걸어야 하며 머리를 똑바로 들고 허리를 편 자세로 걸어야 허리에 충격이 덜 가해진다. 쿠션이 좋은 운동화를 신는 것도 도움이 된다.

미네랄과 비타민을 충분히 섭취해야 한다

운동을 하면 지방을 분해하는 비타민과 미네랄이 땀과 함께 배출돼 소모된다. 비타민과 미네랄을 공급해 주면 지방 분해도 촉진되지만 공복감도 덜 느낀다. 미네랄과 비타민이 혈당이 쉽게 올라가거나 내려가는 걸 막아주기 때문이다.

운동을 시작했다면 지속적으로 해야 한다

운동은 쉬지 않고 6개월 이상은 해야 체중 감량의 효과를 누릴 수 있다. 만약 불가피하게 운동을 1~2개월 중단했다 하더라도 포기하고 새로 시작하는 것보다 이어서 계속 하는 것이 유리하다.

 

출처/원문 보기 : http://media.daum.net/culture/view.html?cateid=1013&newsid=20110111101704321&p=ermedia